LA GRAVIDANZA: un momento importante.

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pregnant-244662_640Il periodo della gravidanza è un periodo molto delicato nella vita della donna, si vede il proprio fisico cambiare, si realizza che dentro di sè sta crescendo una piccola creaturina e che ne si è responsabili. Si pensa continuamente a come sarà il nostro futuro e quello del nostro bambino e spesso e volentieri si è un po’ preoccupati riguardo al periodo che si sta per intraprendere, come affrontarlo per far sì che tutto vada per il meglio. Innanzi tutto vi dico: natura, natura, natura! Proprio perchè si è incinta, e quindi si sta compiendo il miracolo più importante che madre natura ci dona: ossia quello di generare un altro essere vivente oltre noi stessi, affidiamoci il più possibile ad essa. Chi ha la possibilità di stare un po’ fuori città, lontano dall’inquinamento e dallo stress lo faccia, anche solo nei weekend. Chi ama passeggiare prediliga luoghi verdi, come parchi o passeggiate lungo il mare. Chi ama il giardinaggio o ha il pollice verde, senza affaticarsi troppo si dedichi a un hobby che gli permetta di stare all’aperto, alla luce del sole, almeno quando il sole c’è, così da permettere anche alle nostre ossa di produrre vitamina D, che vedremo più avanti essere particolarmente utile nella gestazione. Non chiudersi in casa perchè la gravidanza NON è UNA MALATTIA! All’inizio lo sbalzo ormonale, può dare qualche tipico fastidio, potrete non aver tanta voglia di essere intraprendenti, l’umore sarà ballerino, avrete il fastidio agli odori e le noiose nausee gravidiche. Ma niente paura..è tutto sotto controllo..sono solo gli ormoni!:) Piuttosto, mi piacerebbe parlare di un’aspetto che ritengo fondamentale nella gravidanza: quello dell’alimentazione, e devo dire che anche qui la natura con tutti i nutrienti sani della frutta e della verdura ovvimente ci verrà incontro! La gravidanza è infatti un periodo di grandi emozioni e di importanti cambiamenti, da vivere con gioia, fiducia e serenità, certo; ma anche con una dieta bilanciata e attenta! Una volta, e non parlo del’700, ma solo di qualche generazione indietro alla nostra, all’epoca delle nostre nonne e  bis-nonne, si aveva l’idea contorta che siccome si era incinta, bisognava “mangiare per due”, così si precipitava in questa spirale di cibo per cui le giovani madri mangiavano in contunuazione senza porsi delle rinuncie e aumentando talvolta anche di 20kg dal peso di partenza! Quella del “mangiare doppio” è una leggenda! Oggi tutti i nutrizionisti, dietologi e ginecologi sanno che questo è sbagliato! Non è la quantità che conta bensì la QUALITA’del cibo! Purtroppo la diffusione di alimenti ipercalorici, industriali, ricchi di conservanti e di grassi, porta un consumo giornaliero di calorie eccessivo, che supera spesso le 3000 kcal e ciò determina incremento ponderale spropositato con alterazioni del metabolismo glico-lipidico e nei casi più importanti con ripercussioni negative sulla crescita fetale e sul parto stesso. Controllare il peso della donna in gravidanza è diventato quindi aspetto fondamentale per la ginecologa che monitorizza e segue scrupolosamente questo delicato momento della vita della donna. Durante la gestazione, ogni futura madre deve nutrirsi in modo tale da mantenere sè stessa in buona salute e consentire, nel contempo, ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore. L’alimentazione corretta rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza e il normale accrescimento del feto. Una donna non gravida normopeso e con normale attività fisica necessita di circa 2500 kcal al giorno. Nel primo trimestre di gravidanza le necessità caloriche ovviamente salgono a 2650 (+150kcal) e nel secondo e terzo trimestre a 2800 (+300kcal). L’incremento ponderale in un soggetto normopeso, nei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno ai 12 Kg (1 kg nel primo trimestre, 4 a 20 settimane, 8 a 30 settimane).; se si è invece sovrappeso (BMI > 25) dovrà essere contenuto tra 7 e 11 Kg  e, nelle donne sottopeso (BMI < 20) è auspicabile un incremento di 14 – 15 Kg massimo. Bisogna prendere l’abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino, a digiuno, dopo aver vuotato la vescica e possibilmente l’intestino. (Se si è regolari).

ATTENZIONE, MAI FARE DA SOLE! L’alimentazione in gravidanza deve essere affidata ad un nutrizionista, dietologo o dietista esperto che ci possa consigliare al meglio cosa è bene magiare e in quali quantità. Non si tratta infatti di dover seguire una dieta fai da te per non ingrassare, ma piutosto di seguire una sana alimentazione che permetta di assumere tutti i nutrienti necessari per il giusto sviluppo del feto, senza strafogarci o appesantirci eccessivamente!

Ma vediamo meglio e più nel dettaglio cosa è bene mangiare durante a gravidanza, cosa è meglio evitare e se ci possono essere degli integratori da assumere durante questo delicato periodo.

Possiamo dividere la gravidanza in 3 differenti periodi, (i tre trimestri), ognuno dei quali ha caratteristiche ed esigenze nutrizionali differenti.

1) PRIMO TRIMESTRE

Si tratta del periodo più delicato della gravidanza, quello caratterizzato da più, chiamiamole così “scocciature” di carettere prettamente ormonale. Come avevo accennato all’inizio, non è raro avere nausee mattutine, bruciore di stomaco, tensione al seno, sbalzi di umore. È colpa degli elevati livelli di ormoni che si riversano nel sangue: è importante ricordare che questi disturbi  sono transitori e fisiologici, e non bisogna deprimersi…passeranno! 🙂 Personalmente per la nausea mi sento di consigliare lo zenzero, da tenere fresco in frigo e sgranocchiare anche più volte al giorno. Prediligere tra gli alimenti quelli più secchi o astringenti, come pane, riso, patate, cercando di mangiare qualcosina anche più volte al giorno per evitare la perdita di peso tipica di questo periodo in giovani donne che soffrono di nausea e vomito. Durante il primo trimestre si sviluppano il cuore, la base della struttura cerebrale e gli arti del bambino. Per questo motivo apparte le nausee quando si può la dieta deve essere il più varia possibile, completa, equilibrata e deve includere l’integrazione con le vitamine e sostanze minerali, oligoelementi necessarie alla futura mamma, il cui fabbisogno spesso non può essere soddisfatto unicamente con la dieta (soprattutto di acido folico, selenio, calcio, zinco, fosforo, ferro, Vit C indispensabile per l’assorbimento di ferro e acido folico, Vit D, necessaria per l’assorbimento del calcio). Proprio per assicurarsi l’apporto necessario delle preziose sostanze che abbiamo appena visto, nel frigo e nella dispensa della futura mamma non devono mai mancare i vegetali che ne siano più ricchi, anche se non solo, naturalmente. Perciò, ecco i cibi “verdi” che dovrà prediligere, tenendo conto che ogni giorno dovrà consumarne 5 porzioni (considerando i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena, più i due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio):

  • Fagioli secchi
  • Piselli
  • Broccoli
  • Patate
  • Pomodori
  • Peperoni verdi e rossi
  • Lattuga
  • Fagiolini verdi
  • Lenticchie
  • Cipolle
  • Carote

Abbiate l’accortezza di renderle più assimilabili possibile unendole a condimenti o altri cibi ricchi di vitamina C (come il semplice succo di limone come condimento). Riguardo alla frutta fragole, agrumi, kiwi, frutti di bosco, mele, pere, pesche, albicocche, isomma un pò di tutto a seconda della stagione in modo tale che le vitamine non manchino. Ovvio che associati a una sana ed equilibrata dieta ci dovranno essere tutta una serie di integratori, che la ginecologa potrà consigliarvi per aumentare ulteriormente il fabbisogno di alcuni componenti fondamentali. (Potrebbero essere Multicentrum Materna, Gynefam, NatabenPiù, Gravidha e tanti altri..)

2) SECONDO TRIMESTRE

Questo è il periodo più piacevole della gravidanza, quello con meno complicazioni. Il senso di nausea si attenua, si recuperano le forze, la pancia si arrotonda e torna l’appetito…talvolta feroce! 😉 Durante questi tre mesi centrali il feto completa la sua formazione e ha bisogno di molti nutrienti, in particolare iodio, vitamina D e acidi grassi essenziali , indispensabili per lo sviluppo di occhi e cervello. Il calcio, importante per la trasmissione nervosa, la contrazione muscolare e la salute di denti e ossa. Sia calcio che vitD si possono trovare uova, latticini, burro e alcune verdure, come la verza, i broccoli, le cime di rapa, i cardi, la cipolla e gli spinaci, (cuocendo sempre tutto al vapore). Questo trimestre è il periodo della frutta secca e dei semi oleosi, i quali infatti sono alimenti preziosi in gravidanza per la ricchezza in sali minerali e in acidi grassi essenziali, prestando attenzione però al loro potere calorico, quindi senza esagerare. Si può aggiungere qualche cucchiaino di semi di lino o di girasole nelle insalate verdi, qualche noce e qualche mandorla nelle macedonie di frutta. Sono indicati soprattutto per le mamme vegetariane che a volte faticano a coprire il fabbisogno calorico totale. Durante questo periodo in cui il feto incomincia ad ingrandirsi e eventualmente schiacciando l’inetstino può modificarne la motilità portando alla stipsi. Questo inconveniente può essere facilmente eliminato avendo appunto una dieta ricca di fibre, sia della frutta e della verdura che dei cereali e dei legumi, importanti anche perchè fonte di proteine nobili.

3) ULTIMO TRIMESTRE

In questa ultima fase della gravidanza, il bambino ormai è completamente formato e comincia ad accumulare grassi preparandosi per il mondo esterno. Per questo sono indicati gli omega 3, per lo sviluppo del sangue e del sistema nervoso del bambino. Questi sono facilmente assimilabili da pesci come salmone, sgombro, aringhe, insieme a frutta secca, mandorle, semi di girasole, ortaggi a foglia verde. (Evitare pesci come tonno o spada perchè possono contenere tracce di mercurio) Per assicurare vitamina B12 al bambino, la quale  è indispensabile per la formazione della guaina protettiva dei nervi, bisogna mangiare invece con regolarità carne rossa e pollame, mentre per assumere vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue, ci si deve rivolgere a broccoli, cavoli neri, spinaci, meloni, pane e pasta integrale. Per le mamma vegetariane o chi non adora la carne, la vitamina B12 è contenuta anche in uova e lattici, (cioè prodotti animali), tuttavia per evitare delle carenze è bene consulatare il ginecologo che consiglierà  un’integrazione dall’esterno.

Riguardo a ciò che invece è meglio non mangaire in gravidanza abbiamo:

  1. Carni e pesci crudi, (perché si rischia la toxoplasmosi a meno di non averla già fatta e dunque di possedere gli anticorpi) e la salmonellosi.
  2. Carni crude o parzialmente cotte conservate, perché si rischia la listeriosi .
  3. Pesce spada, tonno, anguilla, verdesca e gli altri tipi di pesce a più elevata concentrazione di mercurio.
  4. Uova crude e derivati (maionese, tiramisù, gelati artigianali, creme brûlé), perché si rischia la salmonellosi.
  5. Formaggi a crosta bianca, come brie, camembert e taleggio, perché si rischia la listeriosi e blu cheese (gorgonzola e roquefort), a meno che non vengano cotti a lungo.
  6. Alcol e caffeina.
  7. NO ai farmaci di alcun tipo: affidati all’omeopatia!

Ecco inoltre alcune indicazioni generali estratte dirattamente dal sito del Ministero della Salute  –(http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=110&area=Vivi_sano)-

  • Frazionare la dieta in 4-5 pasti suddivisi durante la giornata
  • Mangiare lentamente, l’ingestione d’aria può dare un senso di gonfiore addominale
  • Seguire una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
  • Preferire alimenti freschi per mantenerne inalterato  il contenuto di vitamine e minerali
  • Preferibilmente evitare cibi precotti o conservati in scatola che, in genere, contengono additivi
  • Evitare i cibi di origine animale crudi o poco cotti e gli insaccati (obbligatorio per le gestanti che risultano non avere sviluppato immunità contro il toxoplasma)
  • Evitare il consumo di grassi animali (burro, lardo) e preferire l’olio extravergine d’oliva
  • Evitare le bevande alcoliche e limitare il consumo di caffè
  • Limitare il consumo di sale e comunque usare il sale iodato
  • Meglio evitare i legumi secchi che potrebbero favorire la comparsa di meteorismo e coliche addominali
  • Bere abbondantemente durante tutta la giornata (2 litri di acqua, preferibilmente oligominerale)
  • Non assumere aspartame o altri dolcificanti
  • Evitare caramelle, bevande zuccherate, pasticceria, cioccolato, cibi fritti, condimenti molto elaborati
  • Consumare latte e/o yogurt, preferibilmente  a ridotto contenuto di grassi
  • Ridurre al minimo il consumo di carboidrati raffinati (zucchero, dolci, gelati) preferendo modiche quantità di pasta, pane, patate
  • Preferire le carni magre tipo pollo, tacchino, manzo cucinate alla griglia o in forno o in umido
  • Preferire pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati alla griglia o al cartoccio o al vapore o in umido. Evitare i pesci conservati sott’olio o in salamoia. Evitare il consumo di molluschi e crostacei
  • Consumare non più di 2 uova a settimana, cucinate alla coque o in camicia o  frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti (quindi senza condimenti)
  • Preferire i formaggi freschi tipo mozzarella o ricotta o crescenza
  • Consumare ogni giorno verdura cotta o cruda (insalata, patate, zucchine, piselli, broccoli, carote,  pomodori, peperoni eccetera) e frutta preferibilmente di stagione (mele, banane, pere, pesche, albicocche, anguria, melone, uva, fragole, kiwi).

NB1: L’IGENE DELLA FRUTTA E DELLA VERDURA è FONDAMENTALE! Quando si parla di verdure da consumarsi in gravidanza, a meno che non intendiamo cuocere sempre i nostri ortaggi (in tal caso prediligete la cottura al vapore, che preserva meglio le qualità organolettiche dei cibi), è necessario che l’igiene sia accuratissima. Le verdure crude non lavate bene, infatti, possono nascondere il parassita della toxoplasmosi, patologia che non provoca danni alla madre ma che può pregiudicare la salute del feto. Per questo è necessario usare dei disinfettanti (come il bicarbonato di sodio), per lavare la verdura, avendo cura di lasciarla a mollo almeno almeno 20 minuti, e poi risciacquarla bene, prima di usarla per preparare insalate o altri piatti. Eventualmente alcuni ortaggi e la frutta andrebbero anche sbucciati, prima di essere consumati.

NB2: BISOGNA BERE TANTA ACQUA! Bere tanta acqua in gravidanza è importante poiché in questo modo si “purificano” i reni che durante la gravidanza potrebbero essere “appesantiti”, ma aiuta nel caso in cui la futura mamma ha qualche problema di regolarità intestinale (in particolare problemi di stipsi). Ma ancora bere molta acqua in gravidanza è importante per ridurre la ritenzione idrica che in gravidanza è maggiore (in altre parole il corpo di una donna incinta tende a trattenere una quantità d’acqua maggiore nei tessuti). Un altro motivo per cui è importante bere molta acqua in gravidanza è legato ad eventuali infezioni urinarie (ad esempio cistiti) che si potrebbero avere in gravidanza. Bevendo molto acqua, invece, riduciamo il rischio di queste infezioni urinarie in quanto facendo molta pipì eliminiamo eventuali germi che si insidiano nella vescica e ne impediamo la proliferazione. Altri motivi per cui bisogna bere mota acqua in gravidanza sono legati al fatto, ad esempio, che nel nostro corpo c’è circa un 20% di sangue in più (quello del bambino) e che quindi abbiamo bisogno di una quantità maggiore di liquidi; ma ancora, bevendo molta acqua andiamo a rendere più elastiche le pareti uterine e questo è importantissimo soprattutto durante il parto!

Bene, adesso qualche nozione ve lo data, come si fà lo sapete…andate e procreate! 🙂

Siamo un popolo di vecchi…vogliamo o no dare futuro al nostro paese? Non permettiamo alla società e ai problemi politico-economici di abbaterci e di condizionarci nelle scelte importanti come quelle di avere figli…ognuno è resposabile del proprio futuro e della propria felicità!

PS: Per la nascita e anche per il concepimento..affidatevi alla luna…lei non sbaglia mai!

Un bacio.

 

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